Pareiza uzturs ir pamats ne tikai svara zaudēšanai, bet arī normālai organisma darbībai. Cilvēkiem ir dažāda attieksme pret šādu uztura veidu, taču vienu nevar noliegt – tas ir ļoti efektīvs. Daudzi uztura speciālisti atzīmē, ka pareizs sabalansēts uzturs palīdz atbrīvoties no liekā svara, nenoslogojot organismu.
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai katru dienu
Lai pārietu uz pareizu uzturu, vispirms jāizlemj, kā izveidot jaunu diētu, kā pareizi aprēķināt nepieciešamo uztura bagātinātāju daudzumu un vai šāds uzturs palīdzēs zaudēt svaru?
Pareiza uztura ēdienkarte ir viens no galvenajiem palīgiem cīņā pret liekajiem kilogramiem. Pārejot uz to, vispirms no uztura jāizņem visi ātrie ogļhidrāti, piemēram, saldumi vai bulciņas. Šādi ogļhidrāti nepiesātina organismu ar lietderīgām vielām, bet tiek uzkrāti tauku nogulšņu veidā. Vēl viens svarīgs PP princips ir frakcionēts uzturs nelielās porcijās ar regulāriem intervāliem. Ar daļējām ēdienreizēm cilvēks var saglabāt sāta sajūtu un nepārēsties.
Pārtika ir visu dzīvo organismu dzīvības pamats, ar pārtiku mēs saņemam ne tikai enerģiju, bet arī vitamīnus un mikroelementus. Tauki un ogļhidrāti ir materiāli, kas organismam nepieciešami, lai atjaunotu veiktspēju. Olbaltumvielas ir muskuļu veidošanas sastāvdaļa.
Cilvēks var iegūt papildu mārciņas, ja kopā ar pārtiku tiek patērēts vairāk ogļhidrātu, nekā organisms izmanto dzīvībai svarīgām aktivitātēm un fiziskajām aktivitātēm. Ar pareizu uzturu tiks saglabāts līdzsvars starp enerģētisko vērtību un enerģijas patēriņu visas dienas garumā.
Kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, ir vēl viens jautājums, kas uztrauc daudzus cilvēkus. Svara zaudēšana, ievērojot stingras diētas, kas robežojas ar badu, vienmēr ir liels stress ķermenim. Jūs varat normalizēt savu svaru un tajā pašā laikā ne tikai nekaitēt veselībai, bet arī uzlabot tā stāvokli ar pareizas uztura sistēmas palīdzību. Atšķirībā no diētām, PN neizraisa uzturvielu deficītu un būtiski neierobežo cilvēka pārtikas izvēli. Tomēr nevajadzētu uzskatīt, ka pareizs uzturs ir tikai svara zaudēšanas posms. Patiesībā tam vajadzētu kļūt par jūsu dzīvesveidu. Tikai šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru un pastāvīgi uzturēt vēlamo svaru.
Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai
Pārtika ir enerģijas, vitamīnu un organismam būtisku elementu avots. Daudzi cilvēki saskaras ar ēšanas traucējumiem, piemēram, nekontrolētu saldumu patēriņu, pārēšanās stresa apstākļos, ieradumu ēst treknu pārtiku pirms gulētiešanas u. c. . Šādos gadījumos ir jāpārdomā pieeja ēdiena izvēlei. Pareiza ēšana var palīdzēt atjaunot veselīgas attiecības ar pārtiku. Galu galā tam vajadzētu mūs barot, dot mums enerģiju, nevis kļūt par vienīgo dzīves baudas avotu.
Pareiza uztura priekšrocības, kas palīdzēs zaudēt svaru:
- Svara zaudēšanas process sākas ar kaloriju deficītu. Kad cilvēks dienā apēd mazāk, nekā iztērē, organisms uzņem enerģiju no iepriekš nogulsnētajiem taukiem. Tieši šajā gadījumā tiek aktivizēts svara zaudēšanas process. Mārciņas nokrīt ar kaloriju deficītu.
- Treknie, miltainie un saldie ēdieni satur daudz kaloriju, tāpēc labāk no tiem izvairīties.
- Pievienojiet savai diētai vairāk augļu, dārzeņu un garšaugu.
- Jums nav pilnībā jāatsakās no taukiem. Tas ir nepieciešams veselīgai ķermeņa darbībai. Veselīgi tauki ir zivis, augu eļļas, rieksti un avokado.
- Raudzētajiem piena produktiem jābūt ar minimālu tauku saturu.
- Dienas laikā var ieturēt līdz 5 ēdienreizēm: 3 pamatēdienreizes, 2 uzkodas.
- Nav nepieciešams ēst tikai griķus un burkānus, dažreiz jūs varat atļauties sev nelielas vājības saldumu veidā. Galvenais ir nepārsniegt pieļaujamo kaloriju daudzumu.
- Ēdieni jūsu šķīvī var būt jebkuri, jums nav jāievēro kāds konkrēts diētas veids. Taču, ja dodat priekšroku atsevišķām ēdienreizēm vai veģetārai ēdienkartei, tad svarīgākais ir uzraudzīt kopējo kaloriju skaitu.
- Saldos augļus, konfekšu batoniņus un jebkurus saldumus vislabāk ēst dienas pirmajā pusē. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izņemiet no uztura sāli, cukuru, garšvielas, majonēzi un mērces.
- Tāpat jāseko līdzi ūdens patēriņam – dienas laikā jāizdzer līdz 2 litriem šķidruma – tīrs negāzēts ūdens, novārījumi, kā arī tēja vai kafija bez cukura.
Kur sākt?
Grūtākais jebkurā biznesā ir sākt. Tas vienmēr rada daudz jautājumu un baiļu. Pārmaiņas parastajā dzīvē biedē lielāko daļu cilvēku. Uz pareizu uzturu vajadzētu pāriet pakāpeniski, secīgi veicot šādas darbības (to secību var mainīt):
- Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību. Tie nedod nekādu labumu, bet gluži pretēji var kaitēt veselībai. Tajos ietilpst: saldumi, milti, trekni ēdieni, pusfabrikāti, ātrās uzkodas, gāzētie dzērieni, jebkuras mērces un sāls.
- Izvairieties no alkohola. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka alkoholiskie dzērieni negatīvi ietekmē neironus, kas ir atbildīgi par bada sajūtu. Neliels alkohola daudzums var izraisīt recidīvu par kaut ko aizliegtu.
- Iestatiet skaidru ēdienreižu plānu. Vislabāk ēst pēc noteikta grafika, bez novirzēm. Strādājošiem cilvēkiem vajadzētu jau laikus pārdomāt savu uzturu, lai ēdnīcās vai kafejnīcās neēdinātu ar kalorijām bagātu pārtiku. Ērtības labad varat iegādāties īpašus konteinerus, kurus ērti ņemt līdzi uz skolu, darbu vai pastaigām.
- Padomājiet par efektīvu motivāciju, vēlams kopā ar psihologu. Cilvēka psiholoģija ir veidota tā, ka bez motivācijas mēs ātri zaudējam vēlmi strādāt pie sevis. Ir jāatrod pareizā motivācija, lai atvieglotu svara zaudēšanas procesu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atgriezties pie ierastā uztura. Pareizu uzturu padariet par savu dzīvesveidu, tad rezultāti saglabāsies ilgu laiku.
Pareiza pāreja uz pareizu uzturu
Atteikšanās no ierastā ēdiena un tā aizstāšana ar sabalansētu uzturu, kurā ietilpst veselīgi, mazkaloriju ēdieni, var būt grūts izaicinājums. Bet tikai tad, ja pāreja ir pārāk pēkšņa un jaunā ēdienkarte izrādīsies neviendabīga un garlaicīga. Lai ērti pārslēgtos uz PP, vispirms jāplāno ēdienkarte, ņemot vērā savas gaumes un vēlmes, kā arī organisma vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem.
- Brokastīs jāēd kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tā varētu būt auzu pārslas ar ogām, riekstiem un karoti medus, omlete, musli bez cukura vai augļu smūtijs.
- Pirmā uzkoda var būt 2-3 stundas pēc brokastīm. Uzkodu iespējas – sauja riekstu, augļu, rupjmaize ar zema tauku satura sieru.
- Pusdienām vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, dārzeņu salāti ar griķiem un vārītu vistu. Ir vērts atcerēties, ka vistu vislabāk ēst bez ādas.
- Otrajā uzkodā jābūt olbaltumvielām un dažiem lēniem ogļhidrātiem. Obligāti jāuzrauga porciju apjoms, uzkoda nedrīkst būt lielāka par pamatēdienu.
- Vakariņās vislabāk ir ēst olbaltumvielas ar šķiedrvielām. Laba kombinācija būtu vistas vai cita liesa gaļa, pupiņas, vārītas olas, dārzeņu salāti vai biezpiens. Tāpat der atcerēties, ka dienā ieteicams apēst ne vairāk kā divus dzeltenumus, bet baltumus var apēst vairāk.
Lai atvieglotu pāreju, varat ievērot šos vienkāršos noteikumus:
- Pirms došanās uz veikalu sastādi iepirkumu sarakstu. Tas ietaupīs ne tikai no liekiem izdevumiem, bet arī no aizliegtu preču iegādes.
- Pievienojiet vairāk zaļumu. Jūsu uzturā ir jāiekļauj patiesi dažādi zaļie augi – pētersīļi, rukola, sīpoli, selerijas utt.
- Neejiet uz kafejnīcu vai restorānu izsalcis. Tieši tādās vietās ar izsalkuma sajūtu ir liels risks iekrist kādā aizliegtā.
- Aizstāt konservus ar saldētu pārtiku. Marinēti gurķi, tomāti vai konservēti ananāsi neapšaubāmi ir ļoti garšīgi, taču tajos ir daudz sāls. Labāk izmantot saldētus produktus, kas saglabās uzturvielas.
- Jums nevajadzētu pirkt pusfabrikātus. Gatavs ēdiens nav labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Atbrīvojieties no veikalā nopērkamajiem pelmeņiem un kotletēm.
- Izvairieties no baltmaizes. Laba alternatīva ir pilngraudu miltu izstrādājumi.
- Ir diezgan grūti uzreiz atteikties no neveselīgas pārtikas; ļaujieties nedaudz vājumam, piemēram, reizi mēnesī apēdiet nelielu čipsu paku.
- Vienmēr atstājiet veselīgu pārtiku jūsu redzeslokā. Dārzeņiem, augļiem, riekstiem vai garšaugiem vienmēr jābūt galda centrā.
- Neaizmirstiet dzert ūdeni. Lai izvairītos no dehidratācijas, dienā jāizdzer līdz 2 litriem ūdens.
- Ja jums ir salds zobs, žāvēti augļi un augļi var būt labs saldumu aizstājējs. Jūs varat arī lietot medu nelielos daudzumos.
Kādai jābūt diētai?
Jebkuras diētas pamatā ir pareizi sastādīts uzturs. Tam ir jāatbalsta normāla organisma darbība, kā arī jāpiegādā vitamīni, minerālvielas un citas labvēlīgas vielas – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.
Olbaltumvielas ir pareiza uztura pamats. Tā trūkums var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos un noteiktu slimību attīstību. Jūs varat aptuveni aprēķināt olbaltumvielu normu, izmantojot formulu: 1, 5-2 g uz 1 kg svara.
Diēta galvenokārt jāsastāv no veselīgiem taukiem, kas atrodami zivīs, riekstos un gaļā. Parasti patērē 0, 5 g uz 1 kg svara.
Ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz minimumam. Tie palīdz pieņemties svarā, taču neaizmirstiet par veselīgiem ogļhidrātiem. Tie ietver dārzeņus, augļus un graudus. Ogļhidrātu aprēķināšanas formula: 3 g uz kg svara.
Jūs varat uzzināt, kā aprēķināt kalorijas, izmantojot formulu:
- vīriešiem: (10*svars kg)+(6, 25*augums cm)-(5*vecums)+5. Vidējais patērēto kaloriju daudzums vīriešiem ir 2300-2600 kcal dienā. Šie dati ir atkarīgi no fiziskās aktivitātes;
- sievietēm: (10*svars kg)+(6, 25*augums cm)-(5*vecums)-161. Kaloriju norma sievietēm ir 1500-1900 kcal.
Ir arī sarežģīta formula, kurā tiek pievienota vēl viena darbība - reizinājums ar A vērtību. A ir fiziskās aktivitātes koeficients. Pēc aprēķiniem dati var būt šādi:
- minimāla fiziskāaktivitāte = 1, 2;
- vājš = 1, 37;
- vidējais = 1, 5;
- augsts = 1, 7;
- galīgais. Tas ietver sportiskās slodzes, spēka sporta veidus, ikdienas treniņus = 1, 9.
Internetā ir arī tiešsaistes kalkulatori, kas var ātri aprēķināt kaloriju skaitu, pamatojoties uz individuālajām īpašībām.
Pārtikas preču saraksts
Atļautie produkti ietver:
- jūraszāles;
- dārzeņi;
- liesa gaļa;
- olas baltums;
- graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, griķi, bulgurs, kvinoja, auzu pārslas;
- cieto kviešu makaroni;
- rudzu maize;
- veselīgie tauki: zivis, rieksti, olīveļļa, olas dzeltenums;
- garšvielas;
- piena produkti ar zemu tauku saturu.
Pilnīgi aizliegts: alkohols, sāls, cukurs, pārstrādāti pārtikas produkti, majonēze, mērces, konditorejas izstrādājumi, desas, desiņas, gāzētie dzērieni, čipsi, ātrās uzkodas.
Padomi sievietēm pēc 30
Daudzas sievietes zina, ka pēc 30 gadiem hormonālais līmenis var mainīties. Tas ir atkarīgs arī no uztura, miega režīma, sporta un stresa. Pēc 30 gadiem ķermenim ir grūti paciest stingras diētas un pārēšanos. Jebkuras svara svārstības ir bīstamas ne tikai veselībai, bet arī sievietes skaistumam. Pēc trīsdesmit gadiem ir svarīgi saglabāt BZHU līdzsvaru. To attiecībai jābūt šādai: 30/30/40. Pieaug vajadzība pēc taukiem, jo tie ir svarīgi dzimumhormonu ražošanai.
60-90% no uztura vajadzētu būt dabīgiem, olbaltumvielu pārtikai. Turklāt jums jāpievieno arī dārzeņi, augļi un garšaugi. Līdz minimumam jāsamazina saldumu, treknu un cieti saturošu pārtikas produktu patēriņš.
Nedēļas ēdienkarte un diēta
Mājas apstākļos viegli pagatavojamo ēdienu iespējas ir ļoti dažādas. Aptuvenā sabalansēta nedēļas ēdienkarte varētu izskatīties šādi:
| Nedēļas diena | Brokastis | Uzkodas | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Auzu pārslas, rieksti, ogas vai medus | Augļu salāti, zema tauku satura jogurts, zaļā tēja | Vistas zupa, dārzeņu salāti | Ziedkāpostu kastrolis | Cepta vista, vārīti kartupeļi, zaļie salāti |
| otrdiena | Pilngraudu maizes sviestmaize, biezpiens, 100 grami vīnogu, tēja vai kafija bez cukura | 50-100 g biezpiena, medus | Gaļas buljons, kāpostu salāti ar ābolu, gurķi un citrona sulu | Ābolu, kivi, zāļu tēja | Liesa liellopu gaļa, svaigi gurķi |
| trešdiena | Prosas putra | Biezpiena kastrolis, kivi vai ābols | Vārīti brūnie rīsi, sautēta liellopa gaļa, dārzeņu salāti | Olu omlete, brokoļi | 250 g garneļu, dārzeņu salāti |
| ceturtdiena | Vārīti griķi ar pienu, medu, melnu kafiju bez cukura | 100 g zema tauku satura biezpiena, medus, rieksti | Cepts pollaks, skābēti kāposti, cieto kviešu makaroni | Grauzdiņš ar ābolu, avokado | Cepta vistas krūtiņa ar sieru, gurķi, tomātu |
| piektdiena | Auzu pārslas ar pienu, var pievienot avenes, zemenes vai citas ogas | Zema tauku satura jogurts bez cukura, medus, melnā kafija | Cepta liesa zivs, rīsi | Gurķu salāti, tomāts, zema tauku satura skābs krējums | Zivju kotletes bez eļļas |
| sestdiena | 2 olu omlete, melna kafija | Greipfrūts, zaļā tēja | Cepta vistas krūtiņa ar sēnēm un kartupeļiem | Zaļš ābols, kefīrs ar zemu tauku saturu | Divi cepeškrāsnī cepti āboli ar medu, riekstiem, 150 gramiem zema tauku satura biezpiena |
| svētdiena | Prosas putra | Kivi, banāns, ābols | Kastrolis ar sieru un vārītu vistu | 200 g vārītas garneles, burkānu sula | Rīsi, zivju kotlete, dārzeņi, zaļumi |
Šī ēdienkarte katrai dienai ir piemērota ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu ļauj zaudēt svaru un laika gaitā saglabāt noteiktu svaru.
Ikmēneša programma
Noteiktu iemeslu dēļ daži cilvēki ievēro noteikta veida diētu. Piemēram, veģetārisms nozīmē vai nu pilnīgu atturēšanos no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai daļēju. Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka augu pārtika ir slikta, un veģetāriešiem pastāvīgi jājūtas izsalkušiem. Tomēr arī šāds ēdiens var būt garšīgs un veselīgs.
Šeit ir veģetārās ēdienkartes paraugs katrai dienai:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
|---|---|---|---|
| pirmdiena | Auzu pārslas ūdenī ar linu sēklām, apelsīnu vai greipfrūtu | Dārzeņu zupa ar pupiņām, rupjmaize, ziedkāpostu salāti, ananāsu sula | Kartupeļi cepeškrāsnī, augļu salāti ar ķirbi, glāze zema tauku satura jogurta vai kefīra |
| otrdiena | Kartupeļu kastrolis | Lēcas ar grauzdiņiem | Kartupeļu zupa |
| trešdiena | Muslis ar banānu | Aunazirņu zupa | Kartupeļu klimpas |
| ceturtdiena | Augļu salāti ar sezama sēklām | Vārīti kartupeļi ar dārzeņiem, pilngraudu maize | Cepti dārzeņi |
| piektdiena | Banānu, zemeņu, riekstu smūtijs | Diedzēti griķi ar ķirbi, tomātu salāti, zaļumi | Dārzeņu sautējums |
| sestdiena | Prosas putra un ķirbis | Tvaicēti dārzeņi, tofu siers | Dārzeņu salāti ar sezama eļļu |
| svētdiena | Muslis ar augļiem | Sēņu zupa, kliju maize | Gurķu un tomātu salāti, pelēkās maizes sviestmaize ar skvoša ikriem. |
Veģetārais ēdiens var būt daudzveidīgs un garšīgs. Galvenais ir uzraudzīt uzņemto kaloriju daudzumu un neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm. Turklāt, ja nolemjat pēkšņi mainīt uztura veidu, nevajadzētu uzreiz atteikties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. Sākumā gaļu var aizstāt ar zivīm, arī piena produktus var atstāt.
Varat arī veikt badošanās dienas, lai zaudētu svaru. Gavēņa dienām ir daudz recepšu, piemēram, banāni, šokolāde, vistas krūtiņa vai augļu kokteilis.
Vēl viens populārs veids, kā zaudēt svaru, ir Vidusjūras diēta. To uzskata arī par sabalansētu, veselīgu uzturu. Nedēļas ēdienkarte varētu izskatīties šādi:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
|---|---|---|---|
| 1 | Auzu pārslas ar pienu, medu, augļiem | Zivju zupa, dārzeņu salāti, garšvielas ar zema tauku satura skābo krējumu | Brokoļu kastrolis, zema tauku satura jogurts |
| 2 | Prosas biezputra ar pienu, ķirbi, rozīnēm | Dārzeņu zupa ar baklažāniem, ķiplokiem, zaļumiem | Ceptas zivis, tomāti, siers, dārzeņi |
| 3 | Vārītas olas, pilngraudu maize | Frikadeļu zupa, burkānu, ābolu, gurķu salāti | Biezpiena kastrolis, glāze zema tauku satura kefīra |
| 4 | Auzu pārslas ar pienu, ogām, riekstiem | Griķu zupa ar vistu | Kalmāru salāti, olas ar skābā krējuma mērci |
| 5 | Omlete ar tomātu, bulgāru piparu | Cepta zivs ar dārzeņiem un rīsiem | Biezpiens ar medu, glāze zema tauku satura kefīra |
| 6 | Tvaicētas siera kūkas, ābolu, greipfrūtu | Cieto kviešu makaroni, tomātu mērce, liesa liellopa gaļa | 200 g ceptas sarkanās zivs ar dārzeņiem |
| 7 | Vārītas olas, pilngraudu maize, biezpiens | Vistas zupa, dārzeņu salāti | Augļu salāti, zema tauku satura biezpiens, jogurts |
Labākās receptes
Labs uzturs ļauj pagatavot dažādus diētiskus ēdienus. Tematiskie forumi ir piepildīti ar dažādām receptēm, kas piemērotas vīriešu vai sieviešu diētai.
Brokastu receptes
- Augļu brokastis. Lai to pagatavotu, jāsajauc daļa dabīga, zema tauku satura jogurta, iecienītākie augļi un rieksti. Šīs vienkāršās brokastis nodrošinās sāta sajūtu ilgu laiku.
- Frits ar sēnēm. Šī ir garšīga, veselīga itāļu omlete. Lai to pagatavotu, jāņem 4 olas, 300 g gailenes, sīpols, karote parmezāna, sāls, pipari un zaļumi. Sēnes apcep ar sīpoliem, pievienojot nedaudz sāli un piparus. Pēc tam sakuļ olas un ar iegūto maisījumu pārlej sēnes. Ievietojiet pannu cepeškrāsnī uz 10 minūtēm un pēc tam apkaisiet gatavo ēdienu ar parmezānu.
- Putra lēnajā plītē. Vakarā lēnajā plītē pievienojiet visas nepieciešamās sastāvdaļas: graudaugus, pienu, ūdeni proporcijā 1/3, cukuru, sāli. Un pēc tam iestatiet atlikto startu. No rīta īstajā laikā tevi gaidīs garda, veselīga putra. Pēc vārīšanas varat pievienot medu, riekstus vai ogas.
Veselīgas pusdienas
Salāti ar garnelēm un avokado. Salātiem vajadzēs: 200-250 g vārītu garneļu, 1 avokado, 1 nelielu sīpolu, 60 g lapu kāpostu.
Atsevišķā traukā sajauc visas sastāvdaļas, pievienojot vārītas, nomizotas garneles. Mērci varat izmantot kā mērci. Lai to sagatavotu, jums jāsajauc šādas sastāvdaļas:
- 1 ēdamkarote olīveļļas, sarkanvīna etiķis;
- ½ tējkarotes malta ķiploka;
- sasmalcināti pētersīļi;
- 1 tējkarote Dižonas sinepju;
- sāls, pipari pēc garšas.
Zivis ar dārzeņiem. Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: puse paprikas, tomāts, baltā zivs, burkāni, sīpoli, pupiņas.
Pupiņas atkausē zem karsta ūdens un tad uzkarsē cepeškrāsnī 180 grādos. Ņem divas cepešpannas, kuru izmēri ir 60 x 50 cm, nomizo burkānus, sagriež sloksnēs piparus, smalki sagriež sīpolu. Lapas centrā novietojiet pupiņas, kas garšotas ar sāli un garšvielām. Novietojiet šeit zivis un pievienojiet tai dārzeņus. Cieši aptiniet papīru un ievietojiet trauku cepeškrāsnī uz 10-15 minūtēm.
Ko jūs varat ēst vakariņās?
Jogurta un tunča sviestmaize. Lai sagatavotu, jums jāņem:
- 4 ēdamkarotes grieķu jogurta;
- 150 g rudzu maizes;
- 2 tomāti;
- 2 olas;
- 100 g salātu;
- 300 g tunča.
Cepiet maizi bez eļļas līdz zeltaini brūnai. Cieti vārītas olas sagriež šķēlēs. Nokāš tunci un samīca ar dakšiņu. Maizi pārziež ar jogurtu un virsū uzliek salātu lapas, tomātus, tunci un olu. Pārklājiet sviestmaizi ar otru maizes gabalu.
Vistas krūtiņa ar sieru. Vajadzēs: 400 g vistas filejas, 100 g siera, 250 ml ūdens, 3 ēdamkarotes rīvmaizes, 2 olas, 100 g miltu.
Fileju sagriež, sakuļ, pievienojot sāli un garšvielas. Sagrieziet sieru mazās šķēlēs, novietojiet to uz vistas un pēc tam sarullējiet. No miltiem un olām izveido plānu mīklu. Samērcē rullīšus maisījumā un pēc tam pārkaisa ar rīvmaizi. Cep gaļu līdz zeltaini brūnai. Pēc tam pievienojiet ūdeni pannā un turpiniet vārīt vistu 15 minūtes ar aizvērtu vāku.
Pareizas uzkodas
Uzkodas ir svarīga veselīgas ēšanas sastāvdaļa. Nevajadzētu steigties ar picas, burgeru vai citu ātrās uzkodas ēšanu, jo tas kaitē kuņģim. Tā vietā veltiet laiku veselīgu uzkodu pagatavošanai.
- Avokado grauzdiņš. Viegli nosusiniet maizi pannā un pēc tam uzklājiet uz maizes biezenī avokado. Pēc garšas varat pievienot nedaudz sāls.
- Zaļais smūtijs. Zaļo ābolu, kivi, seleriju sablenderē ar 2 litriem ūdens blenderī.
Žāvēti augļi, rieksti un augļi var būt arī laba uzkoda.
Kādi varētu būt rezultāti?
Pāreja uz pareizu uzturu negarantē ātru svara zudumu. Lai atjaunotu vielmaiņu, nepieciešams zināms laiks. Pirmajā svara zaudēšanas nedēļā tiek zaudēts liekais ūdens. Cilvēks atbrīvojas no pietūkuma, normalizējas vielmaiņa. Turklāt fiziskās aktivitātes ietekmē svara zaudēšanas efektivitāti. Pēkšņs svara zudums var nodarīt lielu kaitējumu jūsu veselībai, tāpēc pareizs uzturs veicina lēnu, bet efektīvu svara zudumu.
Ar pietiekamu fizisko aktivitāti un sabalansētu uzturu jūs varat zaudēt līdz 3-4 kilogramiem mēnesī. Bet, ja rezultāts ir daudz mazāks, nevajag sarūgtināt, jo tiem, kas tievē lēni, tad svaru noturēt ir vieglāk.